Corrida: Guia rápido para quem quer começar ou evoluir

Se você já pensou em colocar um tênis e sair correndo, mas não sabia por onde começar, está no lugar certo. A corrida é um dos esportes mais simples de fazer, mas exige alguns cuidados para que você evolua sem se machucar.

Como dar o primeiro passo

Comece com caminhadas rápidas de 20 a 30 minutos, três vezes por semana. Depois de uma semana, inclua pequenos trechos de corrida: 1 minuto correndo, 2 minutos caminhando. Repita esse ciclo durante 20 minutos. Esse método ajuda o corpo a se adaptar e diminui o risco de lesões.

Montando um plano de treino

Um bom plano tem três pilares: volume, intensidade e recuperação. Volume é a quantidade total de tempo ou quilometragem por semana. Para iniciantes, 15 a 20 km semanais já são suficientes. Intensidade envolve variações como treinos de velocidade (intervalados) e longões (corridas mais lentas e longas). Lembre-se de reservar um dia de descanso ou atividade leve, como alongamento ou bicicleta, para o corpo se recuperar.

Se seu objetivo é correr 5 km, siga um ciclo de quatro semanas: duas sessões de treino leve, uma de intervalado (ex.: 4x400m com 2 minutos de descanso) e um longo de 5 a 7 km. Para quem mira a meia maratona, aumente o longo em 10% a cada semana e inclua um treino de ritmo (corrida em velocidade confortável, mas constante).

Alimentação também conta. Antes do treino, faça um lanche leve, como uma banana ou iogurte, para ter energia. Depois, recupere com carboidrato e proteína – um sanduíche integral com peito de peru funciona bem. Hidrate-se durante todo o dia, não só durante a corrida.

Equipamento básico = tênis adequado ao seu tipo de pisada e calçado confortável. Não gaste muito: um bom par de tênis dura de 500 a 800 km. Use meias esportivas que afastem o pé e evitem bolhas. Se correr à noite, escolha roupas com reflexivo ou luzes para ser visto.

Fique atento à postura: cabeça erguida, ombros relaxados, braços em ângulo de 90 graus, passos curtos e ligeiros. Corrida não é sobre força bruta, mas sobre ritmo constante.

Motivação pode faltar, então crie metas pequenas. Conclua um percurso conhecido, participe de uma corrida de 5 km da sua cidade ou combine treinos com amigos. Aplicativos de corrida ajudam a registrar tempo, distância e batimentos, além de permitir desafiar amigos.

Por fim, escute o corpo. Dores que persistem, cansaço exagerado ou falta de prazer são sinais para reduzir a carga ou procurar um profissional. Cuidar da saúde é o caminho mais rápido para melhorar.

Com essas dicas, você está pronto para colocar o pé na rua e aproveitar tudo que a corrida tem a oferecer. Boa corrida!